Из пера пуковника у пензији мр Милорада Живановића, некадашњег начелника Катедре физичке културе и спорта у Војној академији, добили смо корисне савете за вежбе којима се одржавају кондиција и здравље у условима када није дозвољен излазак из станова особама старијим од 65 година због вируса корона. Аутор је спортиста који се још увек такмичи на атлетским надметањима, тренер је маратонаца, али и других атлетичара. Посебно истичемо Живановићево шире истраживање посвећено здрављу, спорту, исхрани и уопште животу. У тексту који следи, он преноси своја богата искуства, која могу бити од користи војним пензионерима.

ПЛАН ВЕЖБАЊА ЗА ВРЕМЕ ИЗОЛАЦИЈЕ ЗБОГ КОРОНА ВИРУСА

ЦИЉ: одржавање виталности, развој и побољшање кардиоваскуларног-респираторног система, затим ендокриног система и мишићне издржљивости и тако уз позитивно размишљање избегавање уласка у депресивна стања.

ЗАДАЦИ : За кардиоваскуларну и респираторну способност.

• Наизменично кретање (у месту ходање са радом руку– 1-2 минута  плус  у месту лагано трчање прсти-пета са благим дизањем колена: 1 - 2 минута), пута два до три понављања.

1.1) техника дисања у току кретања (кроз нос лагани дубоки удисаји са издисајем кроз уста - на свака три до четири корака у месту и у кретању).

1.2) При извођењу технике кретања поглед је право како би вратни део остао у вертикалном положају - у продужетку кичмених пршљенова.

ЗАДАЦИ: За покретљивост горњих екстремитета и трупа и покретљивост доњих екстремитета и карлице.

• Вежбе у месту; 5-10 минута.

2.1) почетни став: Усправни, руке подбочити; 10 пута главом напред-назад плус 10 пута главом лево-десно плус 5 пута окретање главе у лево, плус 5 пута окретање главе у десно плус лагано лабављење ногу и руку.

2.2) 10 пута кружење раменима напред плус 10 пута кружење раменима назад.

2.3) 10 пута кружење рукама (краул)- напред плус 10 пута краул – назад (леђни).

2.4) 10 пута кружење обема рукама (делфин) - напред плус 10 пута назад.

2.5) почетни став: руке у узручењу у хвату за палчеве: 10 пута гибање рукама – 2 пута лево плус 2 пута десно.

2.6) 10 пута сукање трупа: лево-десно са погледом за рукама.

2.7) 10 пута узручење са подизањем на врхове стопала и погледом за шакама.

2.8) почетни став: предручити дланови унутра: 10 пута раширити и скупити руке.

2.9) 10 пута поскоци у страну и раширити руке и повратак плус поскоци напред-назад наизменично лева-десна нога.

2.10) 10 пута суножни поскоци напред-назад-лево-десно.

2.11) 10 пута суножни поскоци у месту са узручењем  (2 пута лагани поскоци плус трећи високо).

2.12) почетни став: руке на потиљак; 10 пута дизање на врхове стопала и нагло спуштање на пете.

2.13) 10 пута (на 1-чучањ; 2-заножење; 3-чучањ; 4-усправ са поскоком у вис.

2.14) почетни став: руке на потиљак; наизменично високим дизањем колена леве ноге ка грудном кошу, а десног лакта ка подигнутом левом колену и обрнуто до 10 пута.

 

• Комплексне вежбе у кретању (у стану, кући- дворишту); 10 минута

3.1) почетни став: руке на потиљак; ходање на предњем стопалу-поглед право плус ходање на петама плус на спољњем рису стопала плус на унутрашњем рису стопала плус ходање на дужину (терасе-собе).

3.2) ходање са искораком на пету - преко стопала на –врх стопала (ход роде).

3.3) Избацивање потколеница из кука у кретању (може и у месту ).

3.4) Наизменични поскоци у кретању (или у месту).

3.5) високо наизменично дизање колена (скиповање).

3.6) Лагано наизменично 6-10 пута поскоци на једној па на другој нози.

ЗАДАЦИ: За мишићну снагу горњих екстремитета и рамено-леђног појаса и мишића снаге доњих екстремитета и карличног појаса.

3.7) Лежећи на леђима : руке поред тела и 10 пута дизање обе ноге из кука са затегнутим коленима (при дизању је издисај); савити ноге у коленима у лежећем и одморити се 1 минут; 10 пута из истог положаја наизменично дизати леву, па десну ногу (горе-доле); одмор 1 минут; 10 пута  наизменично ногама маказице из кука (лево-десно); одмор 1 минут. Сада руке ставити изнад главе и уз помоћ руку 10 пута дизати се при чему рукама дохватити стопала затегнутих ногу на поду.

3.8) склекови 10-15.

3.9) Вежбе истезања на поду и у усправном ставу као и на столици...

 

ТИБЕТАНСКЕ ВЕЖБЕ

Ове вежбе (пронаћи их на гуглу укуцавањем назива тибетанске везе) су универзалне а најважније су за побољшање ефикасности функционисања свих жлезда што је изузетно важно за одржавање хомеостазе људског организма.

Сваку вежбу, до одређеног времена, треба увежбати понављајући до 21 пут.

За почетак сваку вежбу поновити 6 пута и то понављати недељу дана. У другој недељи сваку вежбу поновити по седам пута и тако сваке недеље повећавати по једно понављање да би се тако тек у 15-ој недељи дошло до 21.

Важно је да се на почетку кроз нос дубоко удахне а при напору вежбе се издише.

Шта је још важно напоменути:

• Сви наши драги пензионери знају да су у ратним условима војници на броду (скученом простору) били успешни и здравствено и борбено само они који су у таквим условима стално вежбали.
• Потребна је рационална исхрана-више пута по мало (не преједати се) за доручак, ручак и вечеру) а за ужине узимати обавезно воће и поврће (између доручка и ручка као и између ручка и вечере).
• Пензионери који не пију лекове могу узимати и додатне минерале (магнезијум, калијум, калцијум-натријум избегавати јер га има довољно у хлебу и храни) и витамине (посебно Ц, Е, комплекс Б, цинк, селен). Витамина ''А'' има доста у шаргарепи па је шаргарепу (за здраве који немају шећерну болест) корисно узимати и због бета-каротина који се налази у шаргарепи јер нас он брани од малигних обољења.
• Пензионери који примају лекове треба умерено да вежбају и да се хране сходно упутствима својих лекара.
• И једни и други треба да избегавају газирана пића, пржене кромпириће, пржено месо (не често), кока колу, чипс.
• За здраве пензионере добро је узимати у чаши воде две кафене кашичице меда са две кашичице јабуковог сирћета (јер у њему има доста калијума корисног а иначе је добар и за чишћење црева).

Напомена:

Када испратимо невидљивог непријатеља посебно ћемо се посветити здравом начину вежбања у природи и здравом начину исхране и одмора. Са задовољством сам на услузи за помоћ свима.

Важно је знати да је за успех у свему па и у одржавању доброг здравља потребно ТРПЕТИ, за шта је потребна и јака воља и онда долази до задовољства а самим тим и до успеха. Шта то значи? Значи ако је неком тешко да одвоји мало времена да спроведе свој свакодневни план вежбања јер му је тешко то трпети а уз пут нема и вољу онда не сме да се љути ни на себе ни на друге што није успешан. Мишићи и лигаменти су ти који својим покретима чувају кости –зглобове (колена, кука, рамена...) а ако се ти мишићи свакодневно не вежбају путем снажних вежби и вежби истезања шта ће да чува зглобове људског организма. Како могу зглобови да буду у доброј функцији ако се стално седи или лежи. Друго потребно је имати знање као обезбедити добру хомеостазу минерала у организму од чега зависи здравствено стање организма.

Пример: Један човек вози своја кола сваки дан а други човек своја кола остави на паркингу. Шта ће се десити са колима која остају на паркингу? Поквариће се, зарибаће добоши, мотор итд, а кола која су стално у покрету су исправна и служе намени. Човеково тело је предодређено кретању и тако се треба понашати према њему. Ја сам то давно схватио и зато поштујем те људске законитости. Наравно исто имам проблем да кренем на вежбање али се са вежбања враћам са олакшањем и задовољством које ми због те позитивне енергије даје нове идеје које су неопходне у функционисању са собом, породицом, пријатељима. То је спој физичког и менталног.

Други пример који је теби познат: Како функционише дивља свиња а како питома која је затворена и само се храни и излежава.

Никола Тесла када је говорио о силама  рекао је: ,,Незнање је сила отпора''. То значи ако човек нема знање онда он неће моћи имати ни добру идеју. У нашем примеру када говоримо о вежбању, исхрани и правилном ноћном одмору, ако не поседујемо довољно знања нећемо знати како да се правилно понашамо и често због тог и таквог незнања изаберемо неправилан начин живота па се разбољевамо.

Важно је да се човек зна прилагођавати овим брзим променама и тако стварати услове за континуирану адаптацију нашег организма. Људи чују да је добро вежбати па одмах крену са великим обимом или великим интензитетом што је погрешно јер наш организам не може да се адаптира на велике захтеве човека. То мора постепено придржавајући се свих принципа законитости вежбања, исхране и одмора.....